W tym artykule (4)
Kilka tygodni temu wróciłem z Pilska z lekkim bólem głowy i uczuciem, że coś jest nie tak — mimo że piłem porządnie przez cały dzień. Nie za mało, raczej dużo. W domu przeczytałem trochę o hyponatremii i nagle wszystkie elementy wskoczyły na miejsce.
O odwodnieniu słyszymy wszędzie. O jego odwrotności — już rzadziej. Tymczasem problem z nadmiernym piciem istnieje i przy długich, ciepłych wyjściach potrafi zaskakiwać nawet doświadczonych turystów.
Co to właściwie jest
Hyponatremia to stan, w którym stężenie sodu we krwi spada poniżej normy. Sód reguluje gospodarkę wodną komórek — gdy go za mało, woda zaczyna przenikać do wnętrza komórek, w tym komórek mózgu. Stąd objawy neurologiczne: ból głowy, dezorientacja, mdłości, w ciężkich przypadkach drgawki.
Mechanizm jest prosty: przez kilka godzin intensywnego wysiłku wydalamy pot, a z nim elektrolity — głównie sód. Jeśli jednocześnie pijemy dużo czystej wody, rozcieńczamy to, co zostało. Efekt jest odwrotny do zamierzonego.
Najczęściej zdarza się to przy długich, gorących trasach — właśnie takich, jakie chodzimy latem w Beskidach. Pilsko 1557 m, Babia Góra 1725 m, pełne słońce na grzbiecie — idealne warunki.
Jak odróżnić od odwodnienia
Problem polega na tym, że objawy hyponatremii i odwodnienia częściowo się pokrywają. Ból głowy, zmęczenie, nudności — jedno i drugie. Różnica jest w kontekście: jeśli dużo piłeś i mimo to czujesz się gorzej, to sygnał. Przy odwodnieniu mocz jest ciemny; przy hyponatremii — jasny lub przezroczysty, bo nerki wydalają nadmiar wody.
Inne wskazówki: obrzęk rąk lub kostek podczas marszu, poczucie że mózg nie chce myśleć, mdłości bez wyraźnej przyczyny. Nie każda kombinacja tych objawów oznacza od razu hyponatremii, ale jeśli piłeś dużo i czujesz się źle — lepiej się zatrzymać i zjeść coś słonego zamiast sięgać po kolejny łyk wody.
Sam w tamtym dniu na Pilsku miałem jasny mocz i zjadłem tylko kanapkę z serem w schronisku. Żadnych przekąsek słonych. Do tego chłodna pogoda — nie czułem że się pocę, a jednak pot był.
Jak pić mądrze
Zasada jest starsza niż jakikolwiek poradnik: pij tyle, ile tracisz. W praktyce przekłada się to na picie w małych ilościach i regularnie, nie na zapas przed trasą ani nie litr naraz gdy poczujesz pragnienie. Pragnienie to już opóźniony sygnał, ale przy uzupełnianiu elektrolitów nie jest problemem.
Elektrolity to drugi element. Nie muszą to być żadne drogie tabletki — wystarczy:
- Solone orzechy lub chipsy podczas długich podejść
- Ser żółty, wędlina — klasyczne drugie śniadanie
- Kiszonki: ogórek, kapusta — polecam na ciepłe dni, świetnie się sprawdzają
- Izotonik lub tabletka elektrolitowa do butelki — jeden na dwa litry w upały
Nie trzeba przeliczeń i aplikacji. Wystarczy pamiętać, że woda bez soli to nie to samo co napój nawadniający.
Ilość płynów zależy od intensywności i temperatury. Na spokojnym spacerze przy 15 stopniach wystarczy pół litra na godzinę. Przy szybkim marszu i 28 stopniach — litr. Na trudnych, eksponowanych trasach latem — nawet więcej, ale wtedy elektrolity tym ważniejsze.
Co robić gdy coś jest nie tak
Jeśli w trakcie wyjścia poczujesz typowe objawy — zwolnij, zatrzymaj się, zjedz coś słonego i poczekaj. Nie pij przez chwilę. Przez pół godziny odpoczynku i kilka gramów sodu można zupełnie zmienić samopoczucie.
Objawy ciężkie — dezorientacja, silne bóle głowy, wymioty, brak koordynacji — to już sygnał do przerwania wyjścia i zejścia do miejsca, skąd można wezwać pomoc. W Beskidach zasięg jest nierówny, ale na większości głównych grzbietów GOPR ma swoje punkty kontaktowe.
Najgorsza reakcja na pogorszone samopoczucie to wypijanie kolejnych litrów wody w przekonaniu, że na pewno odwodnienie. Właśnie dlatego ten temat wydał mi się wart opisania — przez lata słyszałem tylko o piciu więcej, nigdy o piciu z głową.
Po tym wyjściu wrzuciłem do plecaka stałe wyposażenie: mały woreczek solonych orzechów i dwie tabletki elektrolitowe. Zajmują miejsce jak paczka gum do żucia. Od tamtej pory nie wróciłem do domu z bólem głowy, choć chodziłem w większe gorące dni.
